“Buongiorno dottore, guardi ho un dolore alla schiena che mi porto dietro da quasi 10 anni. Ho provato di tutto, dalle infiltrazioni alla fisioterapia, dalla ginnastica all’agopuntura, ma niente. Questo dolore non vuole andarsene.”

“Mmh interessante…soffre d’insonnia?”

“??? Ma dottore, le ho detto che mi fa male il ginocchio, non che ho problemi di sonno.”

Solitamente è questo il classico colloquio con chi ha dolore cronico.

Rimangono sempre stupiti quando chiedo informazioni su un qualcosa che apparentemente non c’entra nulla con il loro dolore in senso stretto.

Apparentemente.

Si perchè sembra strano che il dolore sia collegato al sonno.

Anzi.

In una direzione è abbastanza intuibile: se io mi metto a letto che ho dolore è intuibile che dormirò male, non mi riposerò.

Ma è vero anche il contrario.

Se io dormo male sono più a rischio di provare dolore. Anche se come vedremo più avanti c’è un principale sospettato-capo di questo circolo vizioso.

Ma che cosa si intende per dormire male?

I disturbi del sonno possono presentarsi sotto diverse forme.

Ad esempio c’è chi ha difficoltà a prendere sonno, ma poi una volta addormentato riesce a dormire fino al mattino.

Oppure c’è chi si addormenta subito ma poi si sveglia più volte durante la notte.

Ancora, c’è chi riesce a dormire solamente la metà delle ore che dovrebbe dormire.

E di questa metà magari c’è anche chi non le dorme in maniera continuativa.

Insomma, hai capito che i vari disturbi si possono mixare tra di loro, creando dei mostri sempre nuovi.

Ma questo “dormire male” non ti fa solo sentire stanco al lavoro il giorno dopo.

I rischi del dormire poco o dormire male sono diversi. A breve e lungo termine.

Solo per fare alcuni esempi:

• Alterazione delle funzioni cognitive: la deprivazione del sonno è associata ad una riduzione dell’attenzione, della memoria e delle capacità decisionali. In pratica dormire meno ci rende più stupidi.
• Sbalzi d’umore: irritabilità, ansia e depressione. Pare che i danni all’umore siano maggiori di quelli delle funzioni cognitive e delle capacità fisiche.
• Capacità fisiche: con la mancanza di sonno aumenta il tempo di reazione, la coordinazione e la resistenza fisica.
• Rischio cardiovascolare: dormire male fa male al cuore. Aumentato rischio d’infarto e altre cose poco piacevoli per un organo abbastanza fondamentale.
• Alterazioni del metabolismo: ad esempio il metabolismo del triptofano. Cosa fa il triptofano? è una molecola che serve a produrre serotonina (ormone della felicità) e melatonina (che serve per addormentarci). Quindi saremo più tristi e faticheremo ancora di più ad addormentarci. Senza considerare l’aumento dell’accumulo di sostanze neuro-tossiche nel cervello.
• Obesità: dormire poco fa anche ingrassare. Oltre a predisporre per il diabete mellito di tipo 2.

Una spirale pericolosa

Uno studio pubblicato sul Journal of Clinical Sleep Medicine dice: “Una scarsa qualità del sonno è associata con un dolore maggiore nei pazienti con dolore cronico”.

In pratica se non dormi hai più dolore.

E qui inizia il circolo vizioso.

Ma da dove inizia questo circolo vizioso? Dai disturbi del sonno o dal dolore?

Se ho dolore dormo male, quindi avrò più dolore, o se dormo male avrò dolore e perciò dormirò peggio?

Molto probabilmente sono i disturbi del sonno ad avviare il circolo vizioso.

Infatti questi sembrano poter predire il dolore, più di quanto il dolore possa prevedere i disturbi del sonno.

Ok, ma questa ricerca sul fatto che sia nato prima l’uovo o la gallina, a noi cosa importa?

Beh, importa perché questo significa che se vogliamo risolvere un dolore persistente non dobbiamo ignorare il sonno.

Anzi, dobbiamo prenderlo in considerazione già dall’inizio.

Questo perché se ci concentriamo solo sulla schiena o sulla spalla o sul ginocchio che fa male, non otterremo mai il massimo risultato.

Se mentre curiamo la spalla, la notte, il sonno disturbato “rovina” il nostro lavoro rinforzando dei processi chiave nello sviluppo e mantenimento del dolore cronico, è chiaro che non risolveremo mai il problema.

Come forse già saprete, il nostro sistema nervoso ha un sistema di controllo del dolore interno.

Praticamente il nostro cervello ha una farmacia interna con cui può produrre endorfine (sostanze simili alla morfina) quando lo ritene necessario.

Queste endorfine ovviamente sono anti-dolorifiche.

Ecco, un sonno disturbato danneggia questo sistema. Farmacia chiusa.

Prenditi cura del tuo sonno

Quindi come possiamo migliorare la qualità del nostro sonno?

Alcuni consigli:

• Segui una routine del sonno: andare a letto e risvegliarsi alla stessa ora ogni giorno sistema il nostro orologio interno
• Crea una routine rilassante: un bel bagno caldo o un bel libro prima di andare a letto può comunicare al tuo corpo che è l’ora di dormire.
• Evita gli schermi: almeno un’ora prima di andare a letto cerca di evitare gli schermi. Smartphone, TV, tablet riducono la qualità del sonno a causa della luce blu e della stimolazione cognitiva continua.
• Evita caffeina, alcol e nicotina
• Fai esercizio regolarmente: praticare esercizio fisico migliora la qualità del sonno, soprattutto nelle persone con insonnia. Ricordati però di non farlo troppo a ridosso dell’ora di dormire altrimenti a causa dell’eccitamento dovuto dall’esercizio otterrai l’effetto opposto.
• Abbassa le luci: nelle ore serali, tipicamente dopo cena, prova ad usare luci più calde e tenui. Alcune persone trovano giovamento anche utilizzando dei dispositivi temporizzati che accendo le stesse luci al mattino qualche minuto prima che la sveglia suoni.
• Occhio alla temperatura: la stanza in cui si dorme dovrebbe avere una temperatura di circa 23°. Per ogni grado in più si perde circa l’1% di qualità del sonno.

Con questi piccoli accorgimenti possiamo quindi avere due grandi benefici:

1. Sonno migliore

I benefici di un sonno ristoratore sono innumerevoli.

Solo per citarne alcuni: migliori capacità cognitive, migliori performance fisiche, umore migliore, riduzione del rischio di malattie croniche, sistema immunitario più potente.

Diamo sempre troppo per scontato il sonno.

Spesso lo riteniamo una perdita di tempo.

Dormire invece è una delle attività più importanti e necessarie per il nostro corpo.

In una società che premia gli stakanovisti del lavoro, chi lavora anche di notte è visto come un eroe.

Un eroe che purtroppo però è destinato ad ammalarsi prima e più spesso, a ridurre le sue prestazioni fisiche e mentali e dover combattere potenzialmente con depressione e stati alterati d’umore.

2. Meno dolore

E qui torniamo al punto iniziale.

In uno studio recente è stato visto che nelle persone con dolore cronico, il sonno di buona qualità migliora questi dolori a distanza di 15 mesi.

Si, 15 mesi sembrano tanti, ma pensate a chi soffre di dolore cronico da 10-15-20 anni.

In un altro studio invece hanno visto che 1 sola notte di sonno ristorativo migliora il dolore nei pazienti con depressione, nei soggetti più anziani e per chi soffre di fibromialgia.

Se vogliamo risolvere un dolore che ci portiamo dietro da diverso tempo è ora di chiedersi: “Ma il sonno come va?”

Non è più sufficiente concentrarsi solo su ginocchio, spalla, schiena, gomito o quello che sia.

Dobbiamo prendere in considerazione tutto.

Dobbiamo prendere in considerazione la persona.

E dobbiamo ricordarci che ogni persona è diversa.

Se sono anni che ti fa male quel ginocchio, avresti mai pensato che potrebbe migliorare dormendo meglio?

Simone